Stell dir vor, du pflanzt einen Samen. Anfangs ist nur ein unscheinbarer Fleck Erde zu sehen. Doch im Verborgenen entfaltet sich ein entscheidendes Wachstum: das Wurzelwerk. Geduldig und unbeirrt bildet es ein starkes Fundament.

Nach längerer Zeit des unsichtbaren Wachstums bricht schließlich ein kleiner Spross durch die Oberfläche ins Licht.

Dieser natürliche Prozess ist die perfekte Metapher für den Aufbau von Gewohnheiten: Zuerst etablieren sich die Wurzeln – unsere wiederholten Handlungen – und dann, fast über Nacht, zeigt sich der kräftige Baum – eine neue, gefestigte Gewohnheit.

Die Macht von guten Gewohnheiten kann nicht überschätzt werden. Sie formen unser tägliches Leben, beeinflussen unsere Entscheidungen und bestimmen letztlich, wer wir sind.

In diesem Artikel erforschen wir, wie du die Saat für kraftvolle Gewohnheiten legen kannst, die dich blühen lassen, statt dich zu behindern. Wir beleuchten, wie lange es dauert, bis eine Gewohnheit Teil deines Wesens wird, und wie oft du eine Handlung wiederholen musst, damit sie sich fest in deinem Leben verankert.

Begleite mich auf dieser Reise, während wir die Fragen entdecken, die unser Verhalten steuern:

• Warum gibt es Gewohnheiten und warum sind sie so mächtig?
• Wie entsteht eine Gewohnheit und was umfasst sie genau?
• Wie können wir neue positive Gewohnheiten aufbauen und uns von den Fesseln schlechter Gewohnheiten befreien?

Die tiefe Bedeutung von Gewohnheiten: Warum sie unser Leben lenken

Warum sind Gewohnheiten ein so fundamentaler Teil unseres Lebens? Sie sind die unsichtbaren Architekten unseres Alltags, die in der Stille arbeiten, um unser Verhalten zu formen und unsere Entscheidungen zu steuern. Unsere Gehirne lieben Effizienz und nichts ist effizienter als eine gut eingefahrene Gewohnheit.

Gewohnheiten sind tief in unserer Gehirnstruktur verwurzelt und bilden das Fundament für viele unserer täglichen Handlungen.

Sie entstehen durch die Verstärkung neuronaler Netze zwischen Synapsen und Neuronen, die aktiviert werden, je häufiger eine bestimmte Tätigkeit ausgeübt wird.

Gewohnheiten prägen bis zu 50 Prozent unseres täglichen Handelns und sind oft resistent gegenüber neuen Informationen.

Sie dienen dazu, das Gehirn vor der Überlastung durch Alltagsdetails zu schützen und ermöglichen es uns, unsere mentale Energie auf wichtigere Aufgaben zu konzentrieren.

Diese Effizienz macht es jedoch schwierig, eingefahrene Verhaltensweisen zu ändern, da diese in einem Teil des Gehirns verankert sind, der nicht bewusst kontrolliert werden kann.

Sobald eine Handlung zur Gewohnheit wird, übernimmt dieser Teil des Gehirns die Kontrolle, wodurch die Handlung effizienter und automatisierter abläuft.

Gewohnheiten sind tief in einer Dopamin-gesteuerten Feedbackschleife verwurzelt, wobei Dopamin unser Verhalten stark beeinflusst, indem es unsere Motivation steigert, insbesondere im Hinblick auf die Erwartung einer Belohnung.

Die Antizipation, dass etwas Gutes passieren wird, treibt uns oft mehr an als die Belohnung selbst. Dies erklärt, warum wir so anfällig für Verhaltensweisen sind, die sofortige Befriedigung versprechen, auch wenn sie langfristig nicht unbedingt zu unserem Besten sind.

Gewohnheiten sind einfach gesagt, verlässliche Lösungen für wiederkehrende Probleme in unserem Umfeld.

James Clear – Die 1% Methode

Der geheime Einfluss von Gewohnheiten auf dein tägliches Leben

Gewohnheiten sind die stillen Architekten unseres Alltags, die weitreichende Einflüsse auf unsere täglichen Entscheidungen und unser Verhalten haben, oft, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Diese automatisierten Handlungen reichen von simplen Routinen wie dem Zähneputzen am Morgen bis hin zu komplexen Verhaltensmustern, die bestimmen, wie wir mit Herausforderungen wie Stress umgehen.

Aber der Einfluss von Gewohnheiten erstreckt sich weit über individuelle Routinen hinaus. In Beziehungen etwa bestimmen Gewohnheiten, wie wir kommunizieren, Konflikte lösen und Unterstützung zeigen.

Eine Gewohnheit, die eigene Bedürfnisse stets über die des Partners zu stellen, kann beispielsweise zu Spannungen führen, während die Gewohnheit, täglich Wertschätzung auszudrücken, die Bindung stärken kann.

Im Berufsleben bestimmen Gewohnheiten, wie produktiv wir sind, wie wir mit Kollegen interagieren und wie wir Herausforderungen bewältigen.

Eine Gewohnheit der Prokrastination kann unsere Karrierefortschritte hemmen, während die Gewohnheit, regelmäßig Fortbildungen zu absolvieren, uns auf der Erfolgsleiter nach oben bringen kann.

Positive Gewohnheiten, wie z.Bsp. Joggen (oder ähnliche Sportarten) nach einem stressigen Tag, können sowohl unsere physische als auch psychische Gesundheit fördern, indem sie Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Negative Gewohnheiten hingegen, wie das Rauchen bei Stress, können langfristig schädliche Auswirkungen haben, indem sie unsere Gesundheit gefährden und zu chronischen Krankheiten führen können.

Schaffe Bewusstsein für deine Gewohnheiten

Das Bewusstsein für den tiefgreifenden Einfluss, den Gewohnheiten auf alle Aspekte unseres Lebens haben, ist der erste Schritt, um positive Veränderungen herbeizuführen.

Indem wir lernen, unsere Gewohnheiten zu identifizieren und zu verstehen, können wir beginnen, bewusst Entscheidungen zu treffen, die uns helfen, die besten Versionen von uns selbst zu werden.

Es geht nicht nur darum, schlechte Gewohnheiten zu brechen, sondern auch darum, neue, positive Gewohnheiten zu etablieren, die unser Leben in jeder Hinsicht bereichern.

Praxistipp: Reflektiere ab jetzt jeden Tag deine Handlungen und achte bewusst darauf, was bei dir auf Autopilot läuft. 

Mache dir Gedanken dazu, welche neuen Routinen die etablieren könntest. Denn jetzt wird es spannend.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Die Entstehung einer Gewohnheit folgt einem vierstufigen Prozess, der von Charles Duhigg in “The Power of Habit” und James Clear in “Atomic Habits” (Die 1% Methode) beschrieben wird. Dieses System umfasst die Schritte Cue (Auslöser), Craving (Verlangen), Response (Reaktion) und Reward (Belohnung), die zusammen eine Feedbackschleife bilden, die unsere Gewohnheiten verstärkt.

1. Auslöser: Dies ist der Hinweis oder Trigger, der automatisch eine Gewohnheit in Gang setzt. Es kann alles sein – ein bestimmter Ort, eine Zeit des Tages, ein Gefühl oder die Anwesenheit bestimmter anderer Menschen –, das unser Gehirn dazu bringt, in den Automatikmodus zu schalten und eine bestimmte Gewohnheit auszuführen.

2. Verlangen: Das Verlangen ist der motorische Antrieb hinter der Gewohnheit. Es ist nicht die Gewohnheit selbst, die wir begehren, sondern die Veränderung des Zustands, die sie bewirkt. Das Verlangen entsteht durch die Erwartung der Belohnung, nicht durch die Belohnung selbst, was erklärt, warum die Antizipation einer Belohnung oft motivierender ist als die Belohnung.

3. Reaktion: Die eigentliche Gewohnheit, die ausgeführt wird, kann eine Handlung oder ein mentales Verhalten sein. Ob eine Reaktion auf den Auslöser erfolgt, hängt von der Stärke des Verlangens und der Fähigkeit (oder dem Fehlen von Hindernissen) ab, die Reaktion auszuführen.

4. Belohnung: Belohnungen sind das Ziel jeder Gewohnheit. Sie dienen zwei Zwecken: Sie befriedigen unser Verlangen, das uns ein gutes Gefühl gibt, und sie unterrichten uns, welche Aktionen in Zukunft der Mühe wert sind, indem sie das Lernen der Gewohnheit im Gehirn verstärken.

Wie können wir Gewohnheiten ändern und neue Routinen erschaffen?

Um deine Gewohnheiten zu ändern und neue Routinen zu erschaffen, folge diesen sechs entscheidenden Schritten. Tauche mit mir ein in die Transformation deines täglichen Lebens durch bewusste Veränderung.

1. Identitätswandel durch Gewohnheiten: Beginne damit, deine Identität zu verändern, anstatt dich nur auf das Ergebnis zu fokussieren. Definiere dich selbst durch die Gewohnheiten, die du pflegen möchtest.

• Beispiel: Wenn du beispielsweise gesünder leben willst, beginne dich selbst als jemanden zu sehen, der einen gesunden Lebensstil pflegt, anstatt nur auf das Ziel abzunehmen zu fokussieren. Dieser Identitätswandel schafft die Grundlage für dauerhafte Veränderungen.

In ähnlicher Weise zum Konzept des Identitätswandels durch Gewohnheiten, schreibt Maxwell Maltz in “Psychokybernetik” die Wichtigkeit, sich selbst durch die Linse der Person zu sehen, die man werden möchte, und nicht nur durch die aktuellen Umstände oder Einschränkungen.

Dieser Perspektivwechsel ermöglicht es den Menschen, ihre Ziele und Träume effektiver zu verfolgen, da sie sich selbst bereits als die Person definieren, die diese Ziele erreicht hat.

Die Arbeit von Maltz in “Psychokybernetik” bietet eine wissenschaftliche Grundlage für die Idee, dass die Art und Weise, wie wir uns selbst sehen und über uns selbst denken, direkt unsere Fähigkeit beeinflusst, Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen und neue, positive Gewohnheiten zu etablieren.

Indem wir unser Selbstbild anpassen, schaffen wir eine starke Grundlage für dauerhafte Veränderungen und die Realisierung unserer Potenziale.

Anstatt zu sagen “Ich möchte mit dem Rauchen aufhören”, sage, “Ich bin kein Raucher”. Dieser Identitätswandel hilft dir, Entscheidungen zu treffen, die mit deinem neuen Selbstbild übereinstimmen.

2. Mach gute Gewohnheiten attraktiv: Kombiniere neue Gewohnheiten mit Aktivitäten, die du genießt, um sie attraktiver zu machen. Wenn du zum Beispiel mehr lesen möchtest, aber Schwierigkeiten hast, die Zeit dafür zu finden, kombiniere deine Lesezeit mit einem Lieblingsgetränk oder einer bequemen Umgebung, die du genießt.

• Beispiel: Wenn du es dir zur Gewohnheit machen möchtest, jeden Morgen zu laufen, lege am Abend zuvor deine Lieblingssportkleidung bereit. Die Vorfreude auf das Tragen der Kleidung macht es attraktiver, aufzustehen und laufen zu gehen.

3. Einfachheit und Umweltgestaltung: Gestalte deine Umgebung so, dass sie das Einhalten guter Gewohnheiten erleichtert und schlechte Gewohnheiten erschwert.

• Beispiel: Möchtest du gesünder essen, räume ungesunde Snacks aus deiner Küche und ersetze sie durch gesunde Alternativen wie Obst und Nüsse. Die gesunden Snacks sind nun leichter zugänglich und die Wahl fällt leichter.

Wenn du etwa weniger fernsehen möchtest, entferne die Batterien aus der Fernbedienung, um einen zusätzlichen Schritt zu schaffen, bevor du den Fernseher einschaltest.

Es sind oft wirklich nur kleine Dinge, die zu großen Veränderungen führen können.

4. Feedback-Schleifen: Verfolge deine Fortschritte und passe deine Strategien entsprechend an. Ein wöchentliches Review deiner Ziele und Gewohnheiten kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben und notwendige Anpassungen vorzunehmen.

• Beispiel: Verwende eine App oder einen Kalender, um deine Fortschritte beim Erlernen einer neuen Sprache zu verfolgen. Das Sehen deiner Fortschritte motiviert dich, dranzubleiben und weiterzumachen.

Die App mit der ich mein ganzes Leben steuere: Notion

5. Keystone-Gewohnheiten: Identifiziere und entwickle Gewohnheiten, die positive Veränderungen in vielen Bereichen deines Lebens bewirken können.

Zum Beispiel kann die Einführung einer täglichen Meditationspraxis zu verbesserter Konzentration, weniger Stress und besseren Schlafgewohnheiten führen.

Die Idee dahinter ist, dass durch eine neue starke Gewohnheit sich schlechte Gewohnheiten vermindern und diese neue Gewohnheit einen Ripple-Effekt auslöst, der in viele andere Bereiche des Lebens positiv hineinstrahlt.

• Beispiel: Implementiere eine Morgenroutine, die Meditation beinhaltet. Diese Praxis kann dir helfen, deinen Tag entspannter zu beginnen, was sich positiv auf deine Arbeitsleistung, deine Beziehungen und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

6. Gewohnheitskopplung: Koppel neue Gewohnheiten an bestehende Routinen, um sie leichter in deinen Alltag zu integrieren.

• Beispiel: Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, nutze die Kaffeepause als Zeitpunkt, um eine neue Sprache mit einer App zu lernen oder ein paar Seiten in einem Buch zu lesen. Indem du das Lernen oder Lesen mit deiner täglichen Kaffeepause koppelst, integrierst du die neue Gewohnheit nahtlos in deinen Alltag.

Indem du diese Prinzipien anwendest und deine Umgebung, deine Identität und deine Routinen entsprechend gestaltest, kannst du den Grundstein für dauerhafte positive Veränderungen in deinem Leben legen.

Wie lange dauert es, bis sich neue Gewohnheiten festigen?

Die Wissenschaft und Literatur gibt uns eine breite Spanne – von 21 bis zu 180 Tagen.

Aber meiner Meinung nach geht es nicht darum, wie lange, sondern wie oft du eine Handlung wiederholst, bis sie zu einem festen Teil deines Lebens wird.

Eine Gewohnheit, die du 90 Tage (drei Monate) lang jeden Tag voller Tatendrang und Spaß ausführst, verankert sich tiefer als eine, die du nur einmal pro Woche mit viel Zwang und Widerwillen wiederholst.

Die 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung

Diese vier Gesetze der Gewohnheitsbildung bieten einen leistungsstarken Rahmen, um neue Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten zu überwinden. Hier sind praktische Beispiele und Strategien, wie diese Gesetze im Alltag angewendet werden können:

1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein:

• Praktisches Beispiel: Wenn du es dir zur Gewohnheit machen möchtest, jeden Tag zu meditieren, lege das Meditationskissen sichtbar in den Raum, in dem du morgens am meisten Zeit verbringst. Dies dient als visueller Hinweis, der dich an deine Absicht erinnert.

2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein:

• Praktisches Beispiel: Verbinde eine neue Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, mit etwas, das du gerne tust. Wenn du mehr lesen möchtest, erlaube dir zum Beispiel, dabei deine Lieblingsschokolade zu essen. Dies steigert die Attraktivität der neuen Gewohnheit.

3. Die Gewohnheit muss einfach sein:

• Praktisches Beispiel: Zerlege die neue Gewohnheit in kleine, leicht zu bewältigende Schritte. Wenn dein Ziel ist, täglich zu laufen, beginne mit einem 5-minütigen Spaziergang anstatt direkt einen 30-minütigen Lauf zu planen. Die Einfachheit erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst.

4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein:

• Praktisches Beispiel: Gib dir selbst eine unmittelbare Belohnung, nachdem du eine neue Gewohnheit ausgeführt hast. Wenn du nach jedem Arbeitstag eine neue Sprache lernst, gönne dir danach deine Lieblingsserie. Die sofortige Befriedigung stärkt das Verlangen, die Gewohnheit fortzusetzen.

Das menschliche Gehirn ist primär für ein Immediate Return Environment ausgelegt, in dem Aktionen sofortige Belohnungen nach sich ziehen. Dies steht im Kontrast zum modernen Leben, das oft von einem Delayed Return System geprägt ist, in dem die Belohnungen unserer Handlungen verzögert eintreffen.

Diese Diskrepanz kann es schwierig machen, neue Gewohnheiten aufzubauen und beizubehalten, da unser Gehirn natürlicherweise sofortige Gratifikation bevorzugt.

• Führe sofortige Belohnungen ein: Wenn du eine neue Gewohnheit, wie das tägliche Lernen einer neuen Sprache, verstärken möchtest, belohne dich unmittelbar nach der Lerneinheit, indem du dir beispielsweise eine Episode deiner Lieblingsserie anschaust. Diese sofortige Belohnung hilft, dein Verlangen nach sofortiger Befriedigung zu stillen und die Gewohnheit im Gehirn zu verankern.
• Nutze Gamification: Gamification verwendet spielähnliche Elemente in Nicht-Spiel-Kontexten, um Motivation und Engagement zu steigern. Versuche, regelmäßig Sport zu treiben, indem du eine App nutzt, die deine Fortschritte aufzeichnet und dir virtuelle Belohnungen oder Auszeichnungen für erreichte Meilensteine bietet. Dieser Ansatz befriedigt das Bedürfnis nach sofortiger Anerkennung und macht die Aktivität attraktiver.
• Visualisiere verzögerte Belohnungen: Da es schwierig sein kann, verzögerte Belohnungen als motivierend zu empfinden, versuche, die zukünftigen Vorteile einer Gewohnheit zu visualisieren. Wenn du sparst, um in den Urlaub zu fahren, erstelle eine visuelle Darstellung deiner Sparziele, wie ein Thermometer, das du ausfüllst, wenn du deinem Ziel näherkommst. Dies macht die langfristigen Vorteile greifbarer und befriedigender.
• Setze kurzfristige Meilensteine: Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, setze dir kurzfristige Ziele auf dem Weg zu einem größeren Ziel. Wenn du beabsichtigst, ein Buch zu schreiben, belohne dich nach dem Abschluss jedes Kapitels. Diese kurzfristigen Meilensteine bieten regelmäßige Anlässe für Befriedigung und Anerkennung deines Fortschritts.

Diese Strategien nutzen dein Verlangen nach sofortiger Belohnung, um dir beim Aufbau neuer, positiver Gewohnheiten zu helfen und die Herausforderungen des Delayed Return Systems zu überwinden. Sie helfen, die natürliche Neigung deines Gehirns zu umgehen, die sofortige Befriedigung bevorzugt, und fördern stattdessen die Ausdauer und das Durchhaltevermögen, die für langfristigen Erfolg notwendig sind.

So baust du krasse Disziplin für deine neuen Gewohnheiten auf

Der Schlüssel zu neuen Gewohnheiten liegt in der Disziplin. Entdecke, wie kleine Schritte und bewusste Entscheidungen die Tür zu einer Welt voller Willenskraft öffnen können.

Ein weiterer entscheidender Aspekt beim Aufbau von Disziplin für neue Gewohnheiten ist die Erkenntnis von Roy Baumeister (Die Macht der Disziplin), dass Willenskraft einer begrenzten Ressource gleicht – vergleichbar mit einem Muskel, der bei zu starker Beanspruchung ermüdet.

Jede Entscheidung, die wir im Laufe des Tages treffen, zehrt an dieser Ressource, was erklärt, warum es gegen Abend oft schwerfällt, disziplinierte Entscheidungen zu treffen.

Diese Einsicht unterstreicht die Bedeutung, unsere Entscheidungen weise zu wählen und unsere Willenskraft gezielt für die Veränderungen einzusetzen, die uns am wichtigsten sind.

Um den „Muskel“ der Willenskraft zu stärken, ohne ihn zu überfordern, ist es hilfreich, mit kleinen, konsequenten Übungen zu beginnen und die Anzahl der täglichen Entscheidungen zu minimieren.

Beispielsweise kann die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus oder das Festlegen fester Routinen für wiederkehrende Aktivitäten dazu beitragen, die Willenskraft zu schonen und für die wirklich wichtigen Entscheidungen zu bewahren.

Folgende Punkte können dir bei deinem Vorhaben deine Gewohnheiten zu ändern, helfen:

1. Willenskraft steigern durch kleine, konsequente Übungen: Das Jonglieren oder Brain Kinetik-Übungen sind einfache, aber effektive Methoden, um die Willenskraft zu trainieren. Diese Aktivitäten fördern nicht nur die Konzentration, sondern stärken auch die Disziplin durch regelmäßige Praxis.

Beispiel: Beginne deinen Tag mit einer kurzen Jonglier-Session. Die konsequente tägliche Wiederholung dieser Übung hilft dir, Fokus und Selbstkontrolle zu verbessern, was wiederum die Basis für das Ablegen schlechter Gewohnheiten und den Aufbau neuer, positiver Gewohnheiten bildet.

2. Fitness und Ernährung als Grundlage für starke Willenskraft: Sportliche Aktivitäten und eine bewusste Ernährung stärken nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Sportler zeigen oft ein hohes Maß an Disziplin, das ihnen auch in anderen Lebensbereichen zugutekommt.

Beispiel: Integriere regelmäßige Fitnessübungen in deinen Wochenplan. Ob Laufen, Radfahren oder Yoga, die Konstanz dieser Aktivitäten bildet eine solide Basis für die Entwicklung weiterer guter Gewohnheiten.

Viele Artikel und Studien schreiben davon, wie positiv sich diese Dinge auf unsere Gehirne auswirkt.

3. Die Rolle der Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit. Eine angemessene Versorgung des Gehirns mit Glukose ist entscheidend, um Willenskraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Beispiel: Statt zu zuckerhaltigen Snacks zu greifen, wähle Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die eine langanhaltende Energieversorgung gewährleisten. Diese bewusste Entscheidung unterstützt den Aufbau von Disziplin und fördert die Konzentration.

4. Nie zu viel auf einmal vornehmen: Die Festlegung auf zu viele Veränderungen gleichzeitig kann überwältigend sein und die Willenskraft erschöpfen. Konzentriere dich stattdessen auf eine Veränderung, implementiere diese und dann gehe über zur Nächsten.

Beispiel: Wenn du mit dem Rauchen aufhören, dich gesünder ernähren und weniger Alkohol trinken möchtest, wähle einen dieser Punkte aus und fokussiere dich darauf, bevor du den nächsten angehst. Dieser schrittweise Ansatz verhindert Überforderung und fördert langfristigen Erfolg.

Diese Beispiele zeigen, dass Disziplin und Konzentration nicht nur im Kontext von großen Zielen relevant sind, sondern auch in alltäglichen Gewohnheiten eine entscheidende Rolle spielen. Durch die Implementierung kleiner, aber bedeutender Veränderungen in unseren täglichen Routinen können wir die Grundlage für dauerhaften Erfolg und Zufriedenheit legen.

So trickst du deinen inneren Schweinehund aus

Gewohnheiten zu stärken und Ablenkungen zu minimieren, ist eine Kunst, die du mit kreativen Tricks einschleifen kannst.

Viele von diesen Dingen habe ich schon in der Praxis getestet und sie funktionieren wirklich gut. Auch wenn du anfangs vielleicht denkst, dass es nur Kleinigkeiten sind, aber diese kleinen Dinge können den Unterschied machen. Denke nur an die Keystone Gewohnheiten!

• Technologie zu deinem Vorteil nutzen: Apps wie Freedom sind unverzichtbare Helfer, um den digitalen Handlungsspielraum einzuschränken. Indem sie ablenkende Websites blockieren, helfen sie dir, fokussiert zu bleiben und die Arbeit effizient zu erledigen.
• Portionskontrolle durch einfache Tricks: Die Pizza automatisch teilen, um nicht in Versuchung zu kommen, die ganze zu essen, ist ein einfacher, aber effektiver Trick.
  
  Ähnlich verhält es sich mit dem Wechsel der Passwörter für deine Social Media Accounts. Diese könntest du dir nur am Wochenende von Freunden geben lassen – eine kreative Methode, um der digitalen Versuchung unter der Woche zu entgehen.
• Die Macht der Vorbereitung: Eine fertig gepackte Sporttasche am Morgen setzt den Automatismus in Gang, ins Fitnessstudio zu gehen. Diese Methode hat sich bei mir als zuverlässiger Motivator bewährt.
  
  Wenn die Tasche fertig gepackt im Flur steht, gibt es zumindest für mich keine Ausrede mehr, nicht zu gehen.
• Organisation ist der Schlüssel: Einen klaren Plan zu haben und die Arbeit vorstrukturiert anzugehen, erleichtert das Abarbeiten enorm. Die Vorbereitung nimmt den Stress aus der Entscheidungsfindung und macht den Prozess effizienter.
• Alltägliche Gegenstände als Erinnerungshilfen: Die Schlüssel auf einem Buch zu platzieren, das du vor der Heimfahrt lesen möchtest, ist eine einfache Erinnerung, die dich dazu anregt, deine Lesegewohnheiten zu verbessern.
• Die Umgebung gestalten: In einer Firma sollte der Wasserkonsum gesteigert werden. Also hat man den Beschäftigten den Zugang zum Wasser so einfach wie möglich gemacht. Es wurden großflächig Wasserspender aufgestellt.
  
  So ist der Wasserumsatz um 25% gestiegen und der Sodaumsatz um 11 % gesunken. Wenn gesunde Alternativen leicht zugänglich sind, neigen wir dazu, bessere Entscheidungen zu treffen.
• Selbstbindungen einbauen: So wie Victor Hugo. Er stand im Sommer 1830 vor einer großen Herausforderung: Ein Jahr zuvor hatte er versprochen, seinen Verlegern innerhalb von zwölf Monaten ein neues Buch zu liefern, doch hatte er die Arbeit immer wieder aufgeschoben.
  
  Mit einer Frist bis Februar 1831 musste er nun schnell handeln. Um Prokrastination zu vermeiden, ließ er alle seine Kleider wegsperren, um sich zum Schreiben zu zwingen, da er das Haus nicht verlassen konnte.
  
  Diese ungewöhnliche Methode führte dazu, dass er “Der Glöckner von Notre Dame” bereits im Januar 1831 fertigstellte und so seine Tendenz zum Aufschieben überwand.

Diese Beispiele zeigen, dass kleine Veränderungen in unserem Alltag und ein wenig Kreativität einen großen Unterschied machen können.

Ob es darum geht, produktiver zu sein, gesünder zu leben oder einfach nur mehr aus unserem Tag herauszuholen, indem wir uns selbst austricksen, können wir Barrieren überwinden, die uns sonst zurückhalten würden.

Schlussworte zum Thema Gewohnheiten:

Wow, du bist weit gekommen und möchtest jetzt anfangen, deine Gewohnheiten zu ändern? Dann hier noch drei abschließende Punkte und ein paar motivierende Zitate.

1. Je attraktiver etwas ist, desto wahrscheinlicher wird es zur Gewohnheit. Je größer der Aufwand, desto unwahrscheinlicher die Gewohnheit.
2. Gewohnheiten sind eine Dopamin gesteuerte Feedbackschleife, steigt der Dopaminspiegel, steigt auch unsere Motivation zu handeln.
3. Die Erwartung einer Belohnung veranlasst uns zum Handeln, nicht die Gewohnheit selbst.

Wenn nichts mehr zu helfen scheint, schaue ich einem Steinmetz zu, der vielleicht 100-mal auf seinen Stein einhämmert, ohne dass sich auch nur der geringste Spalt zeigt; doch beim 101. Schlag wird er entzweibrechen, und ich weiß, dass es nicht dieser Schlag war, der es vollbracht hat, sondern alle Schläge zusammen.

Jacob Rijs